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작성일 : 15-07-04 19:11
설탕섭취를 줄이는 지혜로운 7가지 방법 2
 글쓴이 : 알리바바한…
조회 : 5,356  

Recipe, 설탕 줄이는 Cooking Sense 설탕대추 삶은 물, 감초 우린 물, , 조청(물엿)

 

대추와 감초를 삶아 우려낸 물은 조림과 같이 설탕만 들어가는 요리에는 적당하지 않다. 주로 국물이 있는 음식을 만들 때 설탕 대신 사용하면 좋다. 단맛을 싫어하는 사람들은 우려낸 물만으로도 음식이 가능하지만, 단맛을 더 내고 싶다면 꿀이나 조청을 첨가한다. 대추 달인 물은 약식이나 수정과나 화채를 만들 때 사용, 찜이나 조림 요리는 물 대신 이용하는 것도 설탕 양을 줄일 수 있는 방법이 된다. 그렇지만 대추나 감초를 우린 물은 설탕을 대신해 맛있는 단맛을 내지는 못한다. 설탕이 음식에 들어가는 양을 어느 정도 줄이는 역할을 하는 것일뿐. 아예 설탕의 단맛에 중독되지 않도록 처음부터 설탕을 음식의 조미료에서 제외하는 것이 현명한 방법이다. 

설탕 큰술▶▶▷3큰술 혹은 물엿 2큰술

 

표고버섯양념구이

 

생표고버석 300g, 식용유 약간, 양념장(간장 2큰술, 설탕 큰술, 다진파 1큰술, 다진 마늘, 깨소금, 참기름 ½큰술씩, 후춧가루 약간)

 

1. 생표고버섯은 깨끗이 씻은 후 기둥을 떼어낸다.

 

2. 양념장 재료를 분량대로 넣어 고루 섞는다.

 

3. 손질한 표고버섯의 오목한 부분에 양념장을 넣는다.

 

4. 열이 오른 프라이팬에 식용유를 두르고 양념한 표고버석을 얹어 앞뒤로 지져 낸다.

 

설탕 1큰술▶▶▷대추 삶아 우린 물 2컵과 꿀 1/2큰술

혹은 감초 달인 물 컵과 꿀 1/2큰술

 

돼지고기 다시마찜

 

돼지고기 삼겹살 500g, 다시마 20g, 청경채 2줄기, 소금 1작은술, 조림장(저민 생강3조각, 마늘 1, 팔각 1, 청주 1/2, 간장 1/4, 설탕 1큰술)

 

1. 돼지고기는 3각으로 썬다.

 

2. 다시마는 젖은 행주로 잘 닦아서 2각으로 네모지게 자른다.

 

3. 냄비에 돼지고기와 다시마를 넣고 물을 자작하게 부어서 조림장을 넣고 끓인다.

 

4. 끓으면 불을 줄여 은근하게 1시간 정도 조린다.

 

5. 청경채는 길이로 4등분을 해서 끓는 물에 소금을 넣고 파랗게 데쳐서 물기를 뺀다.

 

6. 그릇에 조린 돼지고기다시마와 청경채를 보기 좋게 담아낸다. 

 

설탕은 마시는것이 먹는 것보다 더 안 좋다.

 

단 음료수는 위가 분해시킬 섬유질이나 지방 성분이 없어 위에 도달하자마자 바로 혈액에 흡수된다.

 

콜라 600당도 11%, 당분량 66g, 각설탕 18개 분량

 

사이다 500당도 10.5% 당분량 52.5g, 각설탕 14.5개 분량

 

오렌지 350당도 12.5% 당분량 45.5g, 각설탕 12.5개 분량

 

스웨트 당도 7% 당분량 35g, 각설탕 9개 분량

 

*위 자료는 2002년 한국생협식품안전위에서 실시한 음료수의 당도 조사결과이다. 

 

설탕, 얼마나 먹고 있을까?

 

유엔 국제설탕기구 연감에 의하면 2000년 한국인의 1인당 연간 설탕 섭취량은 21.4kg. 세계 평균인 20.9kg보다 약간 많은 수치다. <해로운 백설탕 알고 먹읍시다>의 저자 고오다 미츠오는 니시 가쯔죠가 정한 백설탕 하루 권장량을 권하고 있다. 체중 1kg당 생후 6개월까지는 0.1g, 6개월에서 1년은 0.2g, 1년후~10살까지는 0.3g, 10살이후~20살까지는 0.4g, 이후로는 0.5g 정도를 권하고 있다. 200cc 음료수 한 병에 설탕이 20~25g이나 들어 있다는 사실을 참조한다면 당신이 하루에 얼마나 많은 설탕을 먹고 있는지 측정해 볼 수 있을 것이다.

 

무설탕, 무가당 표시, 제대로 알고 먹읍시다! 

무당: 제품 자체에 당이 100ml0.5g 미만으로 들어있는 것을 말한다. 그렇지만 음료를 만드는 재료 자체에 당이 포함되었거나 맛을 좋게 하기 위해 당을 넣기 때문에 실제 무당 음료란 존재하지 않는다고 생각해야 한다.

 

무설탕: 한마디로 설탕 성분이 없다는 것. 그러나 설탕 대신 비슷한 영양 특성을 가진 액상과당 같은 당류를 넣고 있으므로 설탕과 똑같이 혈당이 증가하고 열량이 발생한다고 봐야 한다.

 

설탕 무첨가: 설탕 성분을 첨가하지 않았다는 것. 첨가만 하지 않았다는 표시로 원재료 자체에 설탕이 있을 수 있으며 다른 당류가 첨가된다. 그러나 음료의 맛과 향을 진하게 하기 위해 주재료로 사용하는 농축액에나 추출액에는 당이 자연 포함된다.

 

무가당: 당을 넣지 않은 것. 과즙 음료의 경우 과즙 자체에 당이 존재하므로 당이 없다는 뜻은 아니다.

 

식품의 당지수(Am. J. Clinical Nutrition)

 

당지수(glycemic index)는 특정 음식을 섭취, 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당을 높이는가를 1에서 100까지 표시한 수치로 당지수가 높을수록 혈당을 급격히 빨리 올린다.을 참고)

 

당지수 높은 식품

당지수 낮은 식품

설탕

92

혼합잡곡

45

구운감자

85

포도

43

82

오렌지

43

도넛

76

사과주스

41

튀긴 감자

75

토마토

38

73


 
   
 

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