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작성일 : 15-07-04 19:05
설탕섭취를 줄이는 지혜로운 7가지 방법 1
 글쓴이 : 알리바바한…
조회 : 4,991  

설탕 섭취를 줄이는 지혜로운 방법 7가지   

설탕의 홍수 속에서 살아남기 위해 설탕을 섭취하지 말라거나 탄수화물 섭취를 제한하는 다이어트를 하자는 것이 아니다. 어떤 음식을 골라 먹어야 하는지, 그리고 어떤 천연 식품이나 음식으로 대체해야 하는지를 알게 해 설탕 섭취를 줄이고자 한다. 

 

1. 자연 식품에 있는 당을 이용하자. 

녹색식물들이 한여름 동안 수고하여 저장한 천연의 당을 섭취하자. 꿀과 같은 천연 자연식품인 당은 약간의 단백질, 비타민, 미네랄, 등의 영양 성분을 갖고 있으며 자연에서 얻어진 당은 분해 과정을 거치지 않고 몸에 바로 흡수되어 에너지로 이용된다. 그래서 가능하다면 레시피에 제시된 설탕 대신 꿀을, 단맛이 강한 과일즙을 이용하는 방법을 활용해보는 것이 좋다. 당도가 높은 유기농 과일을 먹고, 단맛이 나는 채소 우린 물을 자주 마셔 단맛에 마비된 혀의 감각을 찾아주고, 생활에서 설탕을 밀어내는 방법을 개발한다. 

사과 13.3% : 포도 16.1% : 복숭아 12.7% : 11.2%: 바나나 16.2% : 양배추 2.9% : 당근 6.1% : 양파 6.6% : 고구마 5.3% : 완두콩 4.0% : 옥수수 5.0% : 토마토 2.7%

 

2. 설탕 대신 다양한 풍미의 천연 조미료를 사용하자. 

설탕은 쓴맛과 신맛 그리고 독특한 식품의 냄새를 부드럽게 하는 힘이 있다. 그래서 비린 냄새가 나는 생선을 요리할 때, 신 김치로 찌개를 끓일 때, 굽는 고기에 맛있는 엷은 갈색을 내기 위해 설탕을 조미료로 사용한다. 순하고 부드러운 맛으로 유혹하는 설탕을 줄이기 위한 가장 확실한 방법은 몸에 좋은 다양한 풍미의 천연 조미료를 사용하는 것.. 예를 들어 텁텁할 수 있는 된장, 청국장 같은 찌개나 토장국 등의 국물 오리에는 멸치가루를 , 불고기를 잴 때나 나물 무칠 때는 표고버섯가루를 사용하면 감칠맛을 낼 수 있다. 제육볶음이나 생선 조림을 할 때는 인삼가루를 사용하면 잡냄새를 없앨 수 있고, 생선을 구울 때 잣가루를 뿌려준다면 깔끔한 뒷맛을 느낄 수 있다. 

 

3. 섬유질 섭취로 설탕의 흡수 속도를 줄이자. 

탄산음료나 청량음료 등 설탕이 듬뿍 담긴 음료수를 마시라는 것은 우리 몸에 설탕을 통째로 들이붓는 일이다. 몸속에서 재빠르게 당분으로 변하는 설탕을 섬유질, 단백질고 함께 섭취한다면 혈액 속에 흡수되는 속도를 늦출 수 있고 포만감을 오래 유지할 수 있게 된다. 그래서 음료수나 주스를 먹기보다는 과일을 통째로 먹는 것이 좋고, 아침에 먹는 시리얼은 설탕보다 더 많은 양의 섬유질이 포함된 제품을 선택하는 것이 좋다. 주스는 생야채가 곁들여진 샌드위치나 신선한 야채 샐러드와 함께 먹는 것도 좋겠다. 약간의 지방이나 단백질과 같이 섭취해도 당이 혈액 속에 흡수되는 속도를 늦출 수 있다. 크래커나 단빵을 많이 먹기보다 햄과 치즈를 통밀크래커와 함께 먹는 것도 좋은 방법.

 

4. 간식 시간을 지혜롭게 보내자. 

pm 04:00. 이제 배가 출출해질 시간이다. 간단하게 허기만을 달랠 요량으로 탄산음료와 칩 혹은 크래커를 집었다면? 커피 한 잔에 슈거파우더가 듬뿍 묻은 도넛으로 메뉴를 선택했다면 다시 생각하자. 설탕은 먹는 것보다 마시는 것이 위험함을 앞서 읽었다면 탄산음료 대신 토마토주스나 설탕이 첨가되지 않은 차, 아예 물을 선택하는 것이 좋다. 그리고는 칩이나 크래커 대신 조금의 땅콩으로 대신하거나 삶은 계란과 같은 저탄수화물 간식을 선택하는 것이 현명한 방법. 이참에 생활 속에서 설탕을 멀리하는 습관을 들이는 것이 좋겠다. 섬유질이 풍부한 토마토주스나 땅콩 봉지를 책상 서랍이나 차 안에 놓아두는 것도 좋은 방법.

 

5. 당지수가 낮은 탄수화물을 골라먹자. 

당분 함량이 높은 식품은 위험하니 조금만 먹자? 아니다. 설탕을 섭취한 후의 혈당에 일어나는 변화는 급격하다. 알다시피 설탕은 포도당으로 분해돼 흡수된다. 포도당이 증가하면 몸에서는 혈당치를 낮추는 호르몬인 인슐린을 분비하게 하는데, 당분 함량이 높은 음식을 하루종일 조금씩 먹게 되면 혈당치를 갑작스럽게 증가시켰다 낮추었다 하는 악순환을 초래하게 된다. 당지수가 낮은 식품은 우리 몸에서 혈당을 천천히 올리고 간이나 근육이 당을 받아 꾸준히 소모하면서 축적해 당이 지방으로 바뀌는 것을 적게 한다. 탄수화물은 육류와 야채에 비해 당지수가 높아서 잘 골라 먹어야 한다. 당지수는 백미보다 현미가, 흰밀가루보다 통밀이, 빵과 과자보다 밥이 낮다. 설탕이 든 케이크나 과자, 시리얼도 당지수가 높다. 과일 중에서는 파인애플이 당지수가 65로 가장 높은데, 과일 자체보다 여기에 설탕을 넣어 만든 통조림 과일, , 과일즙을 첨가한 아리스크림, 과실주가 더 위험하다.

 

6. 식품의 성분 관련 표시를 잘 살펴보자. 

설탕이 어떠한 형태로 숨어 있는지는 식품의 영양 성분 표시만 주의깊게 살펴본다면 쉽게 알아챌 수 있다. 백설탕이라고 쉽게 알아볼 수 있는 성분 외에 액상과당, 정백당, 결정과당 등이 숨어 있기 마련. 그래서 성분 관련 표시가 적혀 있지 않은 패스트푸드가 문제가 되는 점이다. 많은 시민단체에서 성분 표시 및 영양 성분을 패스트푸드 포장지나 용기에 표기하기를 촉구하는 이유가 여기에 있다. 설탕의 유해한 점이 부각되면서 식품 생산 업계에서는 합성 감미료인 올리고당, 아세설팜, 수크랄로오스 등으로 설탕을 대체하고 있지만, 아스파탐처럼 미국에서는 발암성 논란이 계속되고 있는 등 문제점이 제기되고 있다.

 

7. 더 많은 단백질을 먹자. 

감자튀김을 좋아한다면 햄버거를 곁들여 먹는 것이 좋은 방법. 패스트푸드의 대표적인 음식으로 열량이 높은 식품이기는 하지만 감자가 갖고 있는 탄수화물, 즉 당을 주로 섭취해 혈당을 갑작스럽게 오르게 하는 것보다는 햄버거에 든 단백질을 함께 섭취하게 되면 당이 흡수되는 속도를 늦추고 혈당 수치를 좀더 안정되게 만들 수 있다. 그런데, 설탕과 같은 당은 단백질의 아미노산을 더 빨리 파괴시키는 식품으로 탄수화물보다는 많은 양의 단백질을 섭취하는 것이 필요하다. 또 탄수화물만 섭취하면 더 빨리 공복감을 느껴 과식을 불러올 수 있다. 

입에 단 것은 몸에 쓰다! 

앞서 설탕의 과잉 섭취로 인해 우리 몸에서 일어나는 현상을 보았다. 여기 각 분야의 전문의를 통해 설탕과 질병의 관계를 직접 확인해본다. 전문의들은 한결같이 보이지 않는 설탕의 과잉 섭취와 이로 인해 잘못된 식습관으로 몸의 영양 밸런스가 무너지고 있다고 경고하고 있다. 

 

당이 많은 식품은 아이들의 면역 밸런스를 파괴, 산만하고 과다 행동을,,,

 

강남성심병원 소아과 윤해선 과장  

 

아이들에게 설탕을 직접 먹이는 부모가 있을까요? 하지만 아이스크림, 음료수, 과자에 포함되어 있는 당을 의식하지 못하고 먹이는 것이 가장 위험한 행동입니다. 많은 식품은 아이들의 면역 밸런스를 파괴합니다. 이렇게 되면 흥분을 잘하고, 과다 행동을 보이고, 산만해지는 등 정서적으로 불안해집니다. 면역기능의 저하는 물론. 그리고 설탕의 단맛을 좋아하는 습성이 생겨서 자라면서 당뇨에 걸릴 확률이 높아집니다. 설탕뿐 아니라 식품에 첨가된 향료, 색소, 방부제는 알레르기를 유발합니다. 임상 실험을 해본 결과도 음료수나 가공 포장된 과자를 많이 먹은 아이들이 소아천식 같은 알레르기질환을 많이 앓고 있었어요. 더 심각하다고 생각하는 것은 최근 소아변비를 앓는 아이들이 많다는 겁니다. 아이 건강은 잘 먹이는 것만큼이나 쾌변을 하는 것이 상당히 중요합니다. 김치가 사라지고 빵, 우유, 햄 같은 서양식 식단이 가져온 문제입니다. 과자를 쉽게 살 수 있는 환경도 큰 문젭니다. 가공 포장된 식품, 땅콩이나 달걀이 많이 들어있는 과자, 크림이 더해진 비스켓 같은 과자는 먹이지 마세요. 식습관은 엄마가 가르치는 것입니다. 아이가 좋은 식생활 습관을 가질 수 있도록 첫 단추를 잘 끼워주세요. 음식에 숨어있는 설탕을 조심해야 아이 건강을 지킬 수 있습니다.

 

설탕은 전혀 배설되지 않는 칼로리 덩어리...

 

성남시립병원 내과 주용선 박사

 

설탕은 칼로리 덩어리로 필수 영양소가 아니라 굳이 섭취할 필요가 없는 식품입니다. 그냥 감미료일 뿐이에요. 설탕이 내는 단맛은 인간 본능을 자극하는 맛이라 아예 끊을 수는 없지만 혈당 수치를 높이고 칼로리 섭취를 높이는 설탕은 비만, 고혈압, 당뇨병, 저지혈증 같은 습관형 병을 일으킵니다. 식생활 습관이 잘못 되어서 생기는 이런 병들로 설탕의 영향이 큽니다. 소금은 콩팥에서 적정량을 유지하게 조절을 하는 반면, 설탕은 이런 조절기관 없이 바로 몸에 흡수되고 배설도 되지 않습니다. 또 설탕의 단맛은 음식에 대한 경계심을 없애 음식을 많이 먹게 하고, 청량음료나 인스턴트 음식은 설탕의 과잉 섭취를 높이죠. 설탕은 포만감이 적어 더 많이 음식을 먹도록 하죠. 이렇게 되면 당 조절이 안 돼 비만이 오기 마련입니다. 이럴 때는 필수 비타민과 무기질이 많은 녹색채소, , 육류, 달걀을 섭취하세요. 시중에 판매되는 설탕을 대체하는 고감미료인 자일리톨이나 아스파탐 등을 이용할 때는 아주 소량을 사용하세요. 많이 섭취하면 설사를 유발할 수도 있으므로 적정량을 잘 지켜 사용하는 것이 중요합니다. 

 

시럽, 젤리 같은 끈적거리는 식품이 치아에 치명적,,, 곡물가루도 조심,,,

 

수치과병원 류홍철 원장

 

설탕 그 자체는 충치의 직접적인 원인은 아닙니다. 보통 음식에 포함되어 있는 설탕은 치아에 영향을 그리 주지는 않아요. 콜라 같은 음료수를 걱정하는 경우가 많은데, 음료수는 입 안에 남아 있는 시간이 거의 없어서 이것도 큰 위험 요인은 아닙니다. 치아의 건강을 위협하는 것은 이물질이 입 안에 얼마나 오래 남아 있느냐 하는 겁니다. 충치를 일으키는 큰 위험 요인은 캐러멜이나 엿, 시럽 같은 액상 형태의 설탕입니다. 젤리도 마찬가지. 이 식품들은 먹고 난 후에 끈적끈적하게 치아에 오래 붙어 있게 되죠. 그리고 생식이나 선식, 떡 같은 곡류의 미세한 가루도 위험해요. 떡도 마찬가지. 치아 사이에 끼여 있는 시간이 길어지게 되면서 충치균의 좋은 먹이가 됩니다. 충치균이 당을 분해하면서 산을 생성시키고, 이 산이 치아를 부식시키기 시작합니다. 우유병을 물고자는 아이도 좋지 않아요. 우유에 함유된 당과의 접촉 시간이 그만큼 길어지는 것으로 충치가 생길 확률이 높죠. 생식이나 선식, 떡은 먹고 난 후 입 안을 반드시 헹구세요. 그리고 치아를 청정하게 하는 식품을 많이 드세요. 과일이나 채소는 치아 청소 식품입니다. 그리고 자일리톨은 충치를 예방하는 차원이지 치료하는 물질이 아닙니다. 자일리톨을 함유한 껌은 턱에 적당한 자극을 주는 정도로만 O는 것이 좋습니다.

 

 


 
   
 

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