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작성일 : 15-07-04 18:20
비만상식과 관리요령1
 글쓴이 : 알리바바한…
조회 : 4,351  

다이어트(Diet)의 어원은 그리스어로 생활양식’, ‘이란 뜻의 Diaita라고 한다. 본래 육체적.정신적 건강을 지키기 위한 식이요법 또는 식사를 의미하는 말이다. 중요한 것은 이미 일상이 되어버린 나쁜습관을 개선하는 것이다. , 뺄셈의 사고다.

 

 

1. GI지수(혈당치 상승 속도=당의 흡수 속도)

-50G의 탄수화물을 식품에서 섭취한 뒤 혈당의 상승 정도를 포도담 지수 100에 대해 상대적 수치로 나타낸 것이다.

GI지수=‘시료섭취 후 혈당치 상승 곡선의 면적%포도당 섭취 후 혈당치 상승 곡선의 면적*100

-이 지수는 면적으로 구하는 것이기 때문에, 혈당치의 상승 속도가 빨라도 떨어지는 속도가 더 빠르면 낮은 수치가 나온다. 예를 들어 액체이면서 당질이 많은 콜라, 스포츠 음료, 맥주 등은 혈당이 급격히 올라가고 급격히 떨어지기 때문에 GI지수가 낮게 나오는 것이다. 그러므로 당근, 호박, 감자는 GI지수가 약간 높아도 다이어트에 좋은 것이다.

 

2. 정크푸드가 비만과 노화의 주범이다.

-정크(JUNK)쓰레기. 잡동사니라는 뜻으로 음식에 있어서는 먹을 가치가 없는정도의 의미이다. 구체적으로는 칼로리는 높지만 몸에 좋은 미네랄과 비타민은 적은 음식. 또 흡수가 빠른 탄수화물과 몸에 나쁜 지방, 첨가물이 다량 함유된 음식이다. 예를 들어 패스트푸드인 감자튀김, 햄버거와 도넛, 감자칩, 팝콘은 물론 과자류(초코릿과자, 초코릿...)도 정크푸드에 해당된다. 또한 미네랄과 비타민이 거의 없는 케이크와 아이스크림, 정제된 밀가루로 만든 빵, 버터가 듬뿍 들어간 빵 종류도 대부분 정크푸드이다.

 

3.인공 감미료는 살찔 가능성을 6배로 높인다.

-칼로리 오프, 칼로리 제로 음료-인공감미료를 사용하여 단맛은 나지만 일반 당질처럼 혈당치가 상승하지 않는다. 그러나 이같은 음료에 의지하면 체지방은 안 늘어도 음식의 자연스러운 맛에 만족하지 못하게 되어 단것에 대한 욕구가 더욱 강해지고 미각도 거기에 길들여져 정신적, 감각적으로 둔해질 우려가 있다.

 

4.농축환원과즙에 속지마라!

-농축환원과즙 100% 과일주스는 과당으로 꽉 찬 음료이다. 농축환원이란 원래 과즙에 있던 수분을 없애다가 다시 가하는 것을 말한다. 그러나 상품으로 내놓기 전 수분을 첨가하여 환원시킨 주스는 과일 특유의 향이 훼손된 상태이므로 향료를 첨가하게 되고 환원과정에서 영양소가 파괴되는 일이 많다.(*과당은 포도당보다 10배 빠른 속도로 당화된다. 과당이 포도당보다 혈당이 잘 오르지 않아 안전하다는 이미지가 있지만 그것은 생과일로 섭취할 경우에 한해서이다. 이때 식이섬유도 동시에 섭취하기 때문에 과당이 과잉 섭취될 염려가 없다. 단 주스를 만들면 식이섬유가 없어질 뿐 아니라 과당도 많아져서 결국 혈당치가 급격하게 상승한다.

 

 

5.살찌지 않는 고영양밀도 식품의 비밀

-미네랄과 비타민은 신진대사에 깊이 관여하는 영양소이며 체지방 연소에도 중요하다. 같은 양의 현미와 백미가 있을 때 배젖의 양은 같지만 현미 테두리에는 칼로리가 거의 없는 겨와 배아가 붙어있다. 여기에는 당대사에 중요한 비타민 B1,마그네슘 등의 미네랄과 비타민이 함유되어 있다. 즉 백미보다 현미가 영양밀도가 높은 것이다. 단 현미는 정미를 하지 않기 때문에 농약이 묻지 않은 무 농약이나 유기농, 저 농약을 선택하자. 그리고 밥을 짓기 전에 현미를 물에 담근다.(여름에는 6시간, 겨울에는 12시간)-현미는 발아를 억제하는 성분이 있는데 체내에서는 미네랄을 흡착하여 배출해버리는 유해물질이기 때문에 장시간 물에 담가 현미를 발아시키면 대부분 제거된다.

 

6. 영영밀도가 높은 음식의 다이어트에 좋은 이유

-기본적으로 녹황색채소류, 버섯류, 해조류, 생선류를 중심으로 하는 식단이 다이어트에 효과적이다. 콩류(된장, 낫토, 두부, , ), 씨앗류(땅콩, 호두, 아몬드, ), 해조류(,다시마, , 우뭇가사리, 미역), 채소류(녹황색 중심), 생선류(작은생선, 등 푸른생선), 버섯류, 덩이줄기류(토란, 고구마, 참마, 감자), +현미밥+된장국

cf)오므라이스, 스파게티, 볶음국수, 샌드위치, 라면, 피자 등은 영양밀도가 낮은 식품이다.

 

7. 다이어트에 좋은 지방과 나쁜 지방

-지방은 음식에 따라 포화지방산(버터, 소기름, 유제품, 노른자)과 불포화지방산으로 나뉜다.

 

*포화지방산-포화지방산은 쉽게 말해 고체 지방이며 불포화 지방산은 액체지방이다. 둘의 차이는 포화지방산은 상온에서 덩어리로 변하는 고기 기름 등을 말한다. 이것은 지나치게 섭취하면 혈액이 끈적끈적해져 혈전증 등의 원인이 되므로 가급적 섭취하지 않는 것이 좋다.

 

*불포화지방산

-불포화지방산 중에서

-오메가-6은 튀김이나 볶음요리에 사용되는 기름을 연상하면 되는데 포화지방산과 마찬가지로 혈액을 끈적끈적하게 만든다. 그뿐만 아니라 체내의 염증을 악화시키는 작용을 한다. 이것은 나쁜 생활습관으로 인해 발병하는 허혈성 뇌졸중, 심근경색, 암등에 걸릴 위험성을 더욱 높이고 알레르기 질환을 유발한다.

 

-오메가-3는 혈액을 맑게 하고 세포막을 부드럽게 해주며 염증을 억제하는 작용이 있으므로 적극적으로 섭취하는 것이 좋다. 또한 체지방이 늘면 몸의 균형을 맞추기 위해 식욕을 억제하거나 대사량을 높여 살이 쉽게 빠지도록 돕는 다이어트 호르몬렙틴을 함유하고 있다.(ex고등어, 정어리 등과 같은 등푸른 생선과 호두, 아몬드, 등의 견과류, 들기름 등에 많다.)

 

*트랜스지방산(마가린, 쇼트닝..)-식물성 기름에 수소를 첨가하여 포화지방산에 가까운 형태를 띠는 자연계에 존재하지 않는 화학적인 기름으로 소화가 잘 안되며 발암의 위험이 있다.

 

8. 다이어트 성공은 장내 환경이 결정한다.

-살찐 사람에게 변비가 많다는 이야기처럼 변비에는 여러 가지 병폐가 있다. 미용 면에서는 일단 피부가 거칠어지고 부종이 오며, 건강 면에서는 알레르기가 생기거나 면역력이 저하된다. 장내환경이 악화되는 강 큰 원인은 식이섬유가 전혀 없는 식품인 고기 같은 동물성 식품과 식이섬유가 적게 든 가공식품을 많이 먹는 것이다. 이러한 식품들이 장내에서 부패를 일으키고, 유해균(대장균, 포도구균 등)이 증가해서 장내환경이 악화되면 암모니아처럼 해로운 가스가 발생한다. 그러면 방귀냄새가 고약할 뿐 아니라 구취나 체취가 나고 피부 거칠어지며 여드름이 난다.)

 

*변비예방-변비를 예방하기 위해서는 식이섬유가 필요한데 식이섬유는 불용성과 수용성으로 나뉘는데 한쪽만 섭취하게 되면 오히려 변비의 원인이 되기도 한다. 현미와 같은 불용성 식이섬유는 물을 흡수하여 장내에서 10배로 팽창하는데 부피가 커진 만큼 변이 밀려 나오려면 해조류. , 덩이줄기, 뿌리채소류, 버섯류와 같은 수용성 식이섬유가 필요하다. 아침에 과일도 효과적이며 현미밥을 먹었을 때 배가 더부룩한 사람은 수용성 함량이 높은 납작보리나 잡곡밥을 먹으면 좋다.

 

*장누수증후군-장누수증후군장내환경이 악화된 끝에 일어나는 질환으로 비만의 원인이 되기도 하므로 예방 및 개선을 위해서는 동물성식품, 밀 등의 곡류, 알코올 등을 피하고, 식이섬유와 장벽을 튼튼하게 해주는 오메가-3 계열의 기름을 섭취하는 것이 좋다.

 

9. 배불리 먹는 것 보다 영양가 있는 음식을 적게 먹어야 장수할 수 있다.

-식품 첨가물이 가득한 저렴한 가공식품보다는 그것보다 3배 비싼 식재료의 원형을 유지한 좋은 음식을 사서 먹어라. 그리고 물을 많이 먹어라.

 

10. 좋은 알코올 즐기기

-양조주(와인, 맥주, 사케 등)와 증류주(소주, 위스키, 브랜디 등) 양조주는 곡물이나 과즙들을 알코올로 발효시킨 것이며 당질 함량이 높다. 반면에 증류주는 양조주를 증류하여 알코올 등의 휘발 성분을 농축한 것으로 증류과정에 당질이 없어진다. 그러므로 양조주를 매번 3잔 이상 먹는 경우 알코올 자체보다 당질 과다의 문제가 생긴다. 그렇다고 양조주는 마시지 않는 것이 좋을까? 이것도 마시기 나름이다. 좋은 술을 적당히 마신다는 마음가짐이 중요하다. 안주도 중요한데 채소류나 버섯, 해조류 등을 적극적으로 섭취하면 혈당치 상승을 억제할 수 있다. 좋은 안주로는 생선류, 어패류로 끓인 국, 믹스너트, 풋콩, 해조류, 샐러드, 버섯류 등이다. 그리고 숙취를 예방하기 위해서는 효모나 녹즙이 좋다.

 

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